Düzenli yürüyüş, kalp ve damar sağlığını destekleyen en ulaşılabilir fiziksel aktiviteler arasında yer alıyor. Ancak özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süredir hareketsiz bir yaşam süren kişiler için yürüyüşün temposu, süresi ve yapıldığı koşullar önem taşıyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, güvenli ve sürdürülebilir yürüyüş için dikkat edilmesi gereken 6 temel noktayı anlattı.
Dünya genelinde önemli sağlık sorunlarının başında gelen kalp ve damar hastalıklarına karşı düzenli fiziksel aktivite koruyucu yaşam alışkanlıkları arasında gösteriliyor.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlere haftada en az 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite öneriyor. Ancak uzun süredir egzersiz yapmayan kişilerin bir anda yoğun tempoya başlaması yerine aktivite düzeyini kademeli olarak artırması önem taşıyor.
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü dolayısıyla yaptığı açıklamada özellikle 35 yaşından sonra yürüyüşe başlayacak kişilerin dikkat etmesi gereken noktaları sıraladı.
1. Yürüyüşe Başlamadan Önce Risklerinizi Değerlendirin
Prof. Dr. Turfan'a göre 35 yaşından sonra yürüyüşün temel kuralları değişmiyor ancak kişinin kendi sağlık durumunu ve risk faktörlerini bilmesinin önemi artıyor.
Uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan veya hipertansiyon, diyabet ve yüksek kolesterol gibi risk faktörlerine sahip kişilerin yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık durumlarını değerlendirmeleri önem taşıyor.
Ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunanların da bireysel risklerini dikkate alması gerekiyor.
Bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin ise yürüyüşün süresi ve yoğunluğunu doktorlarının önerileri doğrultusunda belirlemesi gerekiyor.
2. İlk 5-10 Dakikada Tempoyu Yavaş Tutun
Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya çıkmak yerine vücudun aktiviteye hazırlanmasına zaman tanınması öneriliyor.
İlk 5-10 dakikada daha rahat bir tempoda yürümek, ardından hızı kademeli şekilde yükseltmek kalp ve dolaşım sisteminin artan fiziksel aktiviteye uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
Benzer bir yaklaşım yürüyüşün sonunda da uygulanmalı. Yüksek tempodan aniden durmak yerine son birkaç dakikada hızın kademeli olarak azaltılması öneriliyor.
3. Doğru Yürüyüş Temposunu “Konuşma Testi” ile Bulun
Yürüyüş sırasında uygun tempoyu belirlemek için mutlaka sürekli nabız takibi yapmak gerekmeyebilir. Prof. Dr. Turfan bunun için basit bir yöntem olan “konuşma testine” dikkat çekiyor.
Orta şiddette yürüyüş sırasında kişinin konuşabilmesi ancak uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanmaya başlaması beklenebilir.
Konuşamayacak kadar nefes nefese kalmak ise yürüyüş temposunun kişi için fazla yüksek olabileceğinin göstergelerinden biri olabilir.
Uygun tempo kişinin yaşı, kondisyonu ve sağlık durumuna göre değişebileceğinden herkes için aynı yürüyüş hızını hedeflemek doğru değil.
4. Haftada Bir Uzun Yürüyüş Yerine Düzenli Hareket Edin
Kalp sağlığı açısından fiziksel aktivitenin haftanın geneline yayılması önem taşıyor.
Yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite temel hedeflerden biri olarak gösteriliyor. Haftada 5 gün 30'ar dakikalık tempolu yürüyüş bu hedefe ulaşmanın yollarından biri olabilir.
Yürüyüşün mutlaka tek seferde uzun süre yapılması da gerekmiyor. Gün içerisinde gerçekleştirilen daha kısa yürüyüşler toplam fiziksel aktivite miktarının artırılmasına katkı sağlayabilir.
Önemli olan kişinin mevcut kondisyonuna uygun, düzenli ve sürdürülebilir bir hareket alışkanlığı oluşturması.
5. Yemekten Sonra ve Aşırı Havalarda Dikkat
Yürüyüşün hangi koşullarda yapıldığı da önem taşıyor. Ağır bir öğünün hemen ardından yüksek tempolu yürüyüş yapmak bazı kişilerde hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık oluşturabilir.
Çok sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı kontrolü zorlaşabilir. Aşırı soğuk havalarda ise damarların daralmasına bağlı olarak kalp ve dolaşım sistemi üzerindeki yük değişebilir.
Özellikle kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin aşırı sıcak veya soğuk hava koşullarında fiziksel aktivite konusunda daha dikkatli olması gerekiyor.
6. Bu Belirtiler Olursa Yürüyüşü Durdurun
Yürüyüş sırasında ortaya çıkan bazı belirtilerin göz ardı edilmemesi gerekiyor.
Prof. Dr. Turfan; göğüste baskı veya sıkışma, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacakmış gibi hissetme durumunda yürüyüşe devam edilmemesi gerektiğini belirtiyor.
Belirtiler geçse bile tekrarlanması durumunda tıbbi değerlendirme gerekiyor. Devam eden veya şiddetli göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınması önem taşıyor.
Yürüyüşte Amaç Sınırları Zorlamak Değil
Düzenli yürüyüşün sağlığa katkısından yararlanabilmek için en yüksek tempoda veya uzun süre yürümek gerekmiyor. Kişinin sağlık durumuna ve fiziksel kapasitesine uygun bir programla başlayıp süre ve yoğunluğu kademeli olarak artırmak daha sürdürülebilir bir yaklaşım oluşturuyor.
Özellikle uzun süredir hareketsiz olan kişilerin kendi performanslarını başkalarıyla karşılaştırmak yerine vücutlarının verdiği sinyalleri dikkate almaları önem taşıyor.
